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Menstruación y Deporte

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La regla o menstruación es una parte del ciclo reproductivo de la mujer que ocurre cuando el endometrio descama. El endometrio es una membrana que reviste el útero y se prepara para recibir el óvulo fecundado, para esto primero el endometrio se activa por una serie de hormonas femeninas. Si no se fecunda, se produce un desprendimiento de la membrana y junto con una pequeña cantidad de sangre a través de la vagina, es todo expulsado al exterior.

Aunque el ciclo menstrual es algo normal e inevitable, si es cierto, que pueden llevar a generar alguna complicación para la mujer deportista. Toda esta posible complicación va a depender de cada mujer.

Está claro que la menstruación va a afectar de manera distinta a una mujer deportista de alto nivel y con entrenamientos específicos, que a una deportista donde sus entrenamientos están menos planificados y son esporádicos.

Para poder ajustar mejor un entrenamiento es interesante conocer mas a fondo el ciclo menstrual, ya que como todas sabemos los cambios hormonales tienen consecuencias fisiológicas y psicológicas.

Partiendo de que el ciclo menstrual se compone de 28 días (de media), dividimos del 1 al 13 y lo llamaremos fase folicular y del 16 al 28 lo llamaremos fase lútea. Aclarar que la cuenta parte desde el día 1 de nuestro ciclo personal (primer día que tenemos la regla). Entre los días 14 y 15 (que no hemos mencionado) es la fase de ovulación.

FASE FOLICULAR: Del día 1 al 13. El día 1 de nuestro ciclo arranca la regla. Se produce un aumento de estrógenos.

FASE OVULACION: Entre el 14 y el 15 de nuestro ciclo.

FASE LUTEA: Del día 16 al 28 de nuestro ciclo. Aumento de progesterona y disminución de estrógenos.

lola8350Desgranado el ciclo menstrual hay que olvidarse de la típica situación de que “acurrucarse en el sofá” es lo mejor que se puede hacer, y es una equivocación, ya que, en la fase folicular predominan los estrógenos por lo que es la mejor etapa para hacer ejercicio debido a la hormona de crecimiento. Esta hormona además de ayudar a perder grasa, tonifica el cuerpo, sumadas otras características como la retención de calcio, mineralización de los huesos y estimulación en el crecimiento de la masa muscular. Y a pesar del dolor y las molestias que se sufren, al salir a hacer ejercicio durante la regla, según investigaciones en la Universidad de Oxford concluyeron que moverse en esos días eleva el umbral del dolor, así que chicas, lo mejor es salir a la calle a andar, entrenar, es decir, a mover el cuerpo.

Hay casos en que la mujer no puede dar una zancada si no es con el añadido de fuerte dolores, pero debemos buscar nuestra calidad de vida, sumando ejercicio físico a situaciones difíciles e inevitables como es este caso, para paliar en mayor medida los efectos de un ciclo menstrual.

Y si puedes salir en grupo, ¡seria ideal!

Veo también interesante añadir que en la fase lútea predomina un aumento de progesterona, y es muy importante la práctica deportiva de impacto (correr, caminar) para contrarrestar la caída de estrógenos en la masa ósea.

Durante la menstruación es vital tratar las necesidades nutricionales que se deben tener en cuenta. Por ejemplo, cuando se tiene la sensación de apetecer comer dulces se combate aumentando en nuestra comida los hidratos de carbono (pasta, arroz). Alimentos como la lechuga, piña son ricos en fibra para reducir la retención de líquidos (frutas, verduras, tes).

Sumar las carnes magras a la brasa o asada ya que es una buena fuente de hierro, combinada con otra fuente de vitamina C (brécol, tomate, limón, etc.), son uniones necesarias para situaciones de hemorragia por la pérdida de hemoglobina y en consecuencia de hierro.

Consumir alimentos ricos en calcio, ya que éste mineral tiene la característica de ayudar a evitar la retención de líquidos y previene la fatiga, ansiedad y depresiones (quesos, yogures, leche, hojas verdes).

Y no nos podemos olvidar de la vitamina B6, tan necesaria para estabilizar los niveles hormonales.

Espero que después de leer éste artículo, el ciclo menstrual se rinda a nuestros pies y no se inmiscuya entre nuestra práctica deportiva y nosotras las deportistas.

Lola Grau

Técnico Especialista Corredordefondo Mujer. Experiencias de una runner para otra runner.