Consejos para prepararse una maratón | Corredordefondo.com
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Consejos para prepararse una maratón

A continuación os dejamos 10 “tips” de preparación antes, durante y al final de una maratón que nos han cedido nuestros compañeros deportistas de Hootik.

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Disfruta de los estiramientos

Para muchos corredores, los estiramientos son una parte que no se tienen en cuenta y es esencial hacer correctamente los ejercicios más básicos para no tener posibles lesiones durante la marcha. Además, están diseñados para que tu cuerpo se recupere, se reconstrulla y esté fresco para la dura carrera. Si no lo hacemos así tendremos el gran riesgo de sufrir algún tipo de lesión durante los entrenamientos o la carrera. Para una media o una maratón completa, tu calentamiento debe consistir en cinco minutos de caminata rápida, seguida de 2 o 3 minutos de trote suave. Disfruta de esta puesta a punto y así estarás mentalmente preparado para hacer frente a cualquier objetivo marcado.

Dale gasolina a tu cuerpo

Durante los últimos tres días antes de una carrera de resistencia, como un maratón, la ingesta de hidratos de carbono de un corredor debe aumentar de un 70 a un 80 por ciento su ingesta total de colarías diarias.

Día 1: El primer día de la ingesta de carbohidratos debe consistir principalmente en comidas con alto índice de estos mismos como panes integrales o pastas, así tendrás tiempo para que puedan ser procesados y bien anulados antes del día de la carrera.

Día 2: Disminuir los carbohidratos complejos y sustituirlos por carbohidratos simples. Ten cuidado con comer desmesuradamente toneladas de frutas y similares. También evita alimentos como galletas o pasteles ya que tienen una gran cantidad de grasa saturada. El exceso de grasa ralentizará la digestión y hará que te sientas pesado y lento. Este es el mejor momento para comer pasta regularmente y utilizar plan blanco en tus sándwiches.

Día 3: Continuar con los carbohidratos simples. Come tu última comida principal de 12 a 15 horas antes de la carrera. Esta comida debe estar compuesta de alimentos de fácil digestión. Pasta vuelve a ser la mejor opción, eso sí, evita salsas.

Cada gramo de carbohidratos puede almacenar 3 gramos de agua. Así que, para asegurarte de obtener un buen almacenamiento de carbohidratos antes de la carrera bebe de 4 a 8 vasos de agua cada día.

Hidratación

La hidratación puede hacer que se rompa tu carrera. Utiliza los siguientes consejos para asegurarte que vas a llegar bien hidratado a la línea de salida.

Averigua que bebida te será proporcionada antes de una carrera. Si te sientes capaz, entrena utilizando la misma bebida que te van a dar en la maratón. En caso de que notes que tu cuerpo no tolera del todo bien dicha bebida, asegúrate de que vas a tener la misma fuente de hidratación durante la carrera. Algunas opciones pueden ser, llevar un cinturón de hidratación o que tus propios amigos te la faciliten durante la carrera.

Las diferentes marcas de bebidas deportivas contienen cantidades variables de carbohidratos y electrolitos. Algunos contienen otros componentes tales como proteínas. Si no has probado estos productos durante el entrenamiento, no quieras correr el riesgo de causarte problemas estomacales el día de la carrera.

No te sobre hidrates. Durante todo el día antes de la carrera, solo bebe agua cuando tengas sed. No exageres en ello. También es bueno comer un plátano o dos para que aumente el potasio. No bebas alcohol el día antes de la carrera.

No cambies de ropa/calzado.

Nunca, salvo casos muy excepcionales, utilices nada nuevo el día de la carrera. Te pueden surgir complicaciones que no esperabas y harán que tu maratón sea un auténtico desastre.

Descanso

Trata de conseguir dormir ocho horas, pero no te vayas a la cama antes de lo que acostumbras a hacerlo. Esto puede hacer que te despiertes demasiado temprano, y por consiguiente ir fatigado a la carrera. No te preocupes si finalmente no consigues dormir ocho horas seguidas, lo más probable es que no tengas ningún tipo de efecto adverso antes de la carrera.

Enfría tu mente

Es muy fácil quedar atrapado el alboroto inicial de la salida de una maratón. Céntrate en tu propio ritmo de carrera o incluso un ritmo ligeramente más lento cuando suene el pistoletazo de salida. Cuando pasen unos kilómetros te alegrarás de haber bajado el ritmo  al principio y dejarás atrás a los velocistas.

Motivación

El día anterior te recomiendo que hagas ejercicios de relajación y motivación. Piensa en frases como:

“…No te puedes detener. No te detendrás…”

“…El dolor de la disciplina o el dolor del arrepentimiento…”

“…No todo el mundo es capaz de hacer esto…”

“...Yo soy porque corro. Corro por lo que soy…”

“…Sé feroz. Se valiente…”

Confianza

Siempre hay factores fuera de tu control que te pueden afectar en la carrera (Tiempo, temperatura, enfermedad, lesión, etc.), pero lo que si puedes controlar es tu confianza. Confía en el entrenamiento que has realizado y cree en ti mismo como atleta que eres. Al final, el trabajo duro de los últimos meses/años brillará con todo su esplendor.

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