Corredor de fondo
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Autor Tema: Plan entrenamiento media maraton.  (Leído 89988 veces)
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pacop
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« : Diciembre 27, 2007, 22:40:25 pm »

Hola,mirad me gustaria realizar mi primera media maraton para el mes de mayo, y queria poder seguir algun plan de entrenamiento, para no hacer siempre lo mismo.
Como veo que aqui hay gente  que ya a corrido muchas medias y otros que acabais de debutar, me gustaria que me comentaseis que planes de entrenamiento seguis vosotros y de donde los habeis sacado.
Espero vuestras sabias opiniones.
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Carlos_bator_
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« Respuesta #1 : Diciembre 28, 2007, 00:51:20 am »

A mi me gustan los de sporlife

http://www.sportlife.es/front/mostrarPlanAireCompetir.do

Tambien tienes los de corredorespopulares

http://www.corredorespopulares.es/principal.html

O los de correr.net

http://www.st2000.net/correr/planes.php

O los de el atleta

http://www.elatleta.com/planes_entrenamiento/planes_entrenamiento.htm


Hay mas ya los iras descubriendo con estos ya te puedes ir preparando a tope  Cheesy
« Última modificación: Diciembre 28, 2007, 01:00:10 am por bator » En línea

Mª José
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¡¡¡LLEGUÉEEEEEEE!!!


« Respuesta #2 : Diciembre 28, 2007, 08:24:08 am »

   ¡¡¡Jopeta!!! pues si quieres que te diga la verdad, yo no he seguido ninguno, recuerdo que al principio de curso si que mas o menos, con la cabeza pensé: "haré ésto, haré lo otro..." pero las circunstancias mandan, porque a raíz del Pas-Ras me vino la molestia en la rodilla que me hizo parar y hacer lo que he podido, un entrenamiento de mierda... pero ya me he estrenado y muy bien  Cheesy me di cuenta que habría terminado estupendamente si la rodilla, en los últimos km, no se hubiera quejado tanto  Tongue ahora he estado desde el domingo sin correr y esta noche ya voy a empezar con la San Silvestre de San Antonio, mañana la de la Eliana y el domingo la de Valencia... pero las voy hacer con calma... en estos momentos la rodilla está muuuuuuuuyyyyyy bien.  Grin
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Micalet
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« Respuesta #3 : Diciembre 28, 2007, 08:59:19 am »

  Hola Pacop, i benvingut..  Mira, jo també m'estrene, si Deu vol, d'ací a 7 setmanes a la de València. Estic seguint un training plan que vaig trobar de casualitat i que dedica 3 dies a la setmana (jo no puc més per qüestions de treball i tal..)
  Està en anglés, pero no crec que siga un problema.
  Està en www.furman.edu/FIRST   i entre altres n'hi ha ún per als que fan la marató per primera vegada..
  Jo crec que algo fá.. sobretot per les sèries dels dimars.. En 3 mesos he baixat 8 minuts el temps de 1/2 marató, i sense anar desesperat, i, curiosament, en la Pa-pi quan vaig arrivar al km 18 em trobava bé i encara vaig poder dir "BANZAIIII"  i adelantar a un montó de penya..
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pacop
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« Respuesta #4 : Enero 08, 2008, 21:09:57 pm »

Mas o menos para preparar la media maraton de cuanto tiempo haceis lo rodajes? y cuantos dias a la semana entrenais?
Ah otra cosa que veo en todos los planes de entrenamiento son las series, vosotros haceis, es que me parecen muy pesadas y aburridas.
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Micalet
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« Respuesta #5 : Enero 08, 2008, 21:20:49 pm »

  I tant que sí, Pacop. Hui em tocaven 20 ' de warm-up, 3 sèries de 1600 a "foc seguit" (a 4' + o - ), caminant 400 m entre cada serie, i 10' de cool-down. I açó en deixa més baldat que una mitja.
   El que comentes de preparar una mitja, depen de com estigues tú actualment. Si ja has fet voltes de ixes "populars" i arrives bé, crec que pots fer la mitja perfectament, pero tenint coneixement per a que la "gasolina" t'arrive per als 21  km. No sé si has corregut a Xeraco, pero les voltes de 14 km + o - son una bona "previa" per a la 1/2, ja que en mitja horeta més la tens ahí..
   Anim. Un saludet
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Lanoca
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Tri Vegan


« Respuesta #6 : Enero 08, 2008, 21:22:22 pm »


Bueno, yo no soy una experta ni nada, 2007 es mi primer año como corredora, pero ya llevo dos medias maratones ( Noviembre y Diciembre). Mi preparación, pues salir minimo 4 veces por semana, y un día de esos lo dedico a rodaje largo ( de 17 a 19 km ). Series alguna vez hice, pero no se, soy de las que corre por sensaciones y a lo que me pida el cuerpo. Puedes hacer salidas con cambios de ritmo, ya digo que hay que escuchar al cuerpo y sufrir lo justo dentro del propio disfrute.

Hay un libro que tengo en mente comprar, por si te pudiera interesar:

MEDIA MARATON: TU PUEDES HACERLO
Jeff Galloway. Editorial Tutor
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« Respuesta #7 : Enero 08, 2008, 21:23:23 pm »


  PACOP,  pero cuánto tiempo sin asomarte....   qué barbaridad.  Te habíamos puesto ya muchas faltas, eh?

Pues la regla que yo tengo en mi coco (Creo que se la leí a Martín Fiz, pero no me acuerdo bien)  dice que un entrenamiento es los 2/3 de la carrera que preparas.  Así pues, tratándose de una media, con 14km vas listo.

Yo suelo hacer dos o tres rodajes de 15 o 16  K, repartidos en  los 15 días previos  (salvo  los 5 días previos), para no llegar cansada a pa prueba.  También algunas seriecillas y cambios de ritmo.   Los 5 días previos hago entrenamiento poco exigente...

Esa es mi marcheta.    Y muchas veces llego a una media a pelo, sin haberla preparado, eso también lo he hecho, y no me puedo quejar...

Ánimo, que te saldrá de luxe             
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pacop
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« Respuesta #8 : Enero 08, 2008, 22:10:17 pm »

Muchas gracias a todos por vuestras opiniones, espero aprender de ellas.
Micalet en cuanto a las series, me puedes explicar un poco mas las que haces, si siempre son las mismas, y cuantos dias las haces?
Otra cosa, pensais que el ir bastente al gimnasio me pude perjudicar?
Pastiset gracias por decirme lo de ese libro, porque seguramente me lo comprare.

Pd: Perdonarme los que me contesteis en valenciano por no hacer yo lo mismo, pero es que no se me da muy bien escribirlo.
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Micalet
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« Respuesta #9 : Enero 08, 2008, 23:13:30 pm »

NO problemo, como decia Arnold. Mira, yo  pillé el plan de:
http://www.furman.edu/first/fmtp.htm
  Estan en inglés, pero se entiende bastante bien. Aquí hay planes de entrenamiento para medias y para enteras, incluso planes para hacerlas por primera vez, y los tiempos para series, ritmo y largos se basan en tu mejor tiempo en una carrera de 10 km. De ahí se apican una formulas y tal,  en estos planes de FIRST hay series para los martes, ritmo para los jueves y largos para los sabados. Martes y jueves con una horita mas o menos que le dediques, es suficientes, y los largos ya depende de las distancias que toquen cada sabado. Aunque estan en millas, si multiplicas por 1,609 o tienes en km
   Cada cosa tiene su misión, y en el plan que yo sigo las series son diferentes cada martes, unas veces son 4 x 400, otras 3 x 800, hoy eran de 3 x 1600, pero dándole caña, a 4' o 4'10'' que quema bastante (al menos a un agüelet com jo..)
  Echale un vistazo, y de todos modos hay muchos por ahí por internet, en español, si te fastidia lo del inglés.

  Un saludo

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galgo
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« Respuesta #10 : Enero 11, 2008, 00:26:52 am »

  Hola amig@s,
  Yo tengo por aquí un plan de entrenamiento puesto por Antonio Serrano en la revista runnersworld de hace unos tres años. Es de ocho semanas, y consta de cinco días a la semana, con dos de series (uno cortas y el otro largas), así como tres días de rodaje, dos medios y uno largo...los medios suelen ser de 60 minutos, y los largos entre 65 y 85 minutos. Si me hago el ánimo es el que haré...me parece duro pero fiable, porque te marca unos ritmos a elegir que te garantizan una marca entre 1'24" y 1'45", según la intensidad en las series.
   Yo estoy viendo los parciales que me pide para 1'24", y los veo factibles, aunque muy sacrificados. Igual lo intento, a ver si por lo menos me puedo acercar a la 1'30" como hacía en mis "buenos tiempos". Ya veremos.
   Si queréis que os lo pase detallado por aquí, me lo decís, porque no es muy largo y está bien.
   Saludazos Wink
   Galgo
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« Respuesta #11 : Enero 11, 2008, 20:32:55 pm »

Pues si que seria de gran ayuda si no lo pones aqui galgo.Gracias
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Carlos_bator_
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« Respuesta #12 : Enero 11, 2008, 23:22:36 pm »

  Hola amig@s,
  Yo tengo por aquí un plan de entrenamiento puesto por Antonio Serrano en la revista runnersworld de hace unos tres años. Es de ocho semanas, y consta de cinco días a la semana, con dos de series (uno cortas y el otro largas), así como tres días de rodaje, dos medios y uno largo...los medios suelen ser de 60 minutos, y los largos entre 65 y 85 minutos. Si me hago el ánimo es el que haré...me parece duro pero fiable, porque te marca unos ritmos a elegir que te garantizan una marca entre 1'24" y 1'45", según la intensidad en las series.
   Yo estoy viendo los parciales que me pide para 1'24", y los veo factibles, aunque muy sacrificados. Igual lo intento, a ver si por lo menos me puedo acercar a la 1'30" como hacía en mis "buenos tiempos". Ya veremos.
   Si queréis que os lo pase detallado por aquí, me lo decís, porque no es muy largo y está bien.
   Saludazos Wink
   Galgo
Pues podrías poner los tiempos de las series para 1h 24´ mas que nada para compararlos con otros planes,la dinamica del plan que comentas es la que yo llevo desde hace meses,2 rodajes medios uno largo y dos dias de series uno largas y uno cortas

Yo ahora mismo suelo hacer entre 1h 30´ y 1h 29´ aunque la ultima hice 1h 25´ la de Paiporta no la tengo en cuenta ya que por lo que se ve era mas corta
Un saludo  Cheesy
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galgo
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« Respuesta #13 : Enero 12, 2008, 22:27:38 pm »

   Amigo Bator,
   Colgaré en esta pregunta mañana el plan de entrenamiento, puesto que hoy voy un pelín apurado de tiempo. En el mismo pone los tiempos límite de las series, buscando la 1' 24" y la 1' 45", de tal modo que se puede hacer un cálculo. Por lo que comentas, tú podrías ir directamente a intentar el del 1'24".
    Ya te lo pondré mañana más tranquilamente.
    Saludazos Wink
    Galgo
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« Respuesta #14 : Enero 14, 2008, 01:44:25 am »

   Hola amig@s,
   Como os dije hace un par de días, aquí tenéis el plan de entrenamiento para Media Marathon diseñado por Antonio Serrano que os comenté hace un par de días. Antes que nada, unas puntualizaciones: Las abreviaturas de los días son: L M X J V S D. Os pondré las intensidades medias de las series, de tal modo que la A corresponde al ritmo de 1'24" y la B al de 1'45", para los tiempos intermedios hay que hacer un cálculo aproximado. En mi caso, lo que hago es dividir los 21 minutos de diferencia de ritmo entre A y B en 6 grupos (1'24", 1'27"30"", 1'31", etc...), de tal modo que resulta más fácil luego ver el ritmo de series que piden. (Por ejemplo, en series de 1000 metros le piden 4' a A y 5' a B, pues si quiero hacer 1'27"30"" le pongo un ritmo de 4'10", si quiero 1'31" lo hago en 4'20", etc... La abreviatura R significa tiempo de recuperación entre series. Pues ahí va:

1ª SEMANA
L: 60' de trote + gimnasia general
M: 20' de trote + 2x8x500 + 15' de trote + estiramientos. Recuperación: 1 minuto entre series y 3' entre los dos bloques de 8. Intensidades: A: 1'55" y B: 2'25".
X: Descanso
J: 65' de trote + elasticidad
V: 20' de trote + 5x2000 + 15' de trote + estiramientos. Recuperación: 2 minutos. Intensidades: A: 8'10" y B: 10'10".
S: Descanso
D: 80' de trote + gimnasia general.

2ª SEMANA
L: 60' de trote + gimnasia general
M: 20' de trote + 9x1000 + 15' de trote + estiramientos. Recuperación: 2 minutos. Intensidades: A: 4' y B: 5'.
X: Descanso
J: 70' de trote + elasticidad
V: 20' de trote + 4x3000 + 15' de trote + estiramientos. Recuperación: 2 minutos. Intensidades: A: 12'15" y B: 15'20".
S: Descanso
D: 90' de trote + gimnasia general.

3ª SEMANA
L: 60' de trote + gimnasia general.
M: 20' de trote + 2x10x400 + 15' de trote + estiramientos. Recuperación: 1 minuto entre series y 3 minutos entre los dos bloques. Intensidades: A: 1'30" y B: 1'50".
X: Descanso
J: 65' de trote + elasticidad
V: Descanso
S: 30' de trote + 4x100 (imagino que se trata de rectas) + estiramientos
D: Competición de 10 kilómetros (si no hay carrera, me hago un entrenamiento en circuito marcado a ritmo de competición).

4ª SEMANA
L: 60' de trote + gimnasia general
M: 20' de trote + 300-400-500x7 + 15' de trote + estiramientos. Recuperaciones: 1 minuto entre series y 2 minutos entre bloques. Intensidades: A: 1'05"-1'28"-1'53" y B: 1'20"-1'50"-2'20".
X: Descanso
J: 70' de trote + elasticidad
V: 20' de trote + 3x4000 + 15' de trote + estiramientos. Recuperaciones: 2 minutos. Intensidades: A: 16'15" y B: 20'15".
S: Descanso
D: 95' de trote + gimnasia general.

5ª SEMANA
L: 60' de trote + gimnasia general
M: 20' de trote + 2x6x800 + 15' de trote + estiramientos. Recuperaciones: 1'30" entre series y 3 minutos entre los dos bloques. Intensidades: A: 3' y B: 3'45".
X: Descanso
J: 65' de trote + elasticidad
V: 20' de trote + 2x6000 + 15' de trote + estiramientos. Recuperaciones: 3 minutos. Intensidades: A: 24'30" y 23'30". B: 30'30" y 29'30".
S: Descanso
D: 100' de trote + gimnasia general

6ª SEMANA
L: 60' de trote + gimnasia general
M: 20' de trote + 500-1000-1500-2000-1500-1000-500 + 15' de trote + estiramientos. Recuperaciones: 2 minutos. Intensidades: A: 1'50"-3'50"-5'45"-7'45"-5'45"-3'50"-1'50". B: 2'20"-4'45"-7'10"-9'40"-7'10"-4'45"-2'20".
X: Descanso
J: 70' de trote + elasticidad
V: Descanso
S: 30' de trote + 4x100 + estiramientos
D: Competición de 10 kilómetros.

7ª SEMANA
L: 60' de trote + gimnasia general
M: 20' de trote + 10x1000 + 15' de trote + estiramientos. Recuperaciones: 2 minutos. Intensidades: A: 3'55" y B: 4'50".
X: Descanso
J: 65' de trote + elasticidad
V: 20' de trote + 5000-2000-5000 + 15' de trote + estiramientos. Recuperaciones: 3 minutos. Intensidades: A: 20'-7'45"-19'40". B: 25'-9'40"-24'40".
S: Descanso
D: 105' de trote + gimnasia general

8ª SEMANA
L: 60' de trote + gimnasia general
M: 20' de trote + 2x10x500 + 15' de trote + estiramientos. Recuperaciones: 1 minuto entre series y 3 entre los dos bloques. Intensidades: A: 1'50" y B: 2'20".
X: Descanso
J: 70' de trote + elasticidad
V: 20' de trote + 3x4000 + 15' de trote + estiramientos. Recuperaciones: 3 minutos. Intensidades: A: 16'-15'45"-15'30. B: 20'10"-19'50"-19'30".
S: Descanso
D: 100' de trote + gimnasia general

9ª SEMANA
L: 60' de trote + gimnasia general
M: 20' de trote + 400-1000x3 + 15' de trote + estiramientos. Recuperaciones: 2 minutos. Intensidades:  A: 1'27"-3'45" y B: 1'49"-4'50".
X: Descanso.
J: 45' de trote + elasticidad
V: Descanso
S: 30' de trote + 4x100 + estiramientos
D: 15' de trote + 4x100 + estiramientos + Competición de Medio Marathon + 10' de trote + estiramientos.

   Parece un pelín duro, pero es adaptable a las necesidades de cada uno. Si tenéis alguna duda me lo decís.
   Saluditos Wink
   Galgo
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« Respuesta #15 : Enero 14, 2008, 22:54:45 pm »

Muchisimas gracias Galgo,siempre tan servicial

En cuanto al plan alucinante,los dias de series largas demoledor
comparado con otros planes veo muchos kilometros de series largas,(hasta 12 km) ,los tiempos los que me esperaba,lo que me ha sorprendido,por la cantidad de kilometros es por ejemplo:
El 3x4000  Shocked
Y el 2x6000  Shocked
Me parece muy duro pero el que quiera llegar a esas marcas ya sabe,yo me lo pienso
Yo de momento los dias de series largas casi siempre hago :4x2000 a 7´ 50 aprox y ya me parece mucho o 1x6000 a 23´y pico
Y los dias de cortas el 90% de las veces hago 14x400 entre 1´24" y 1´28" aprox
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