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Plan Entrenamiento 10k. Nivel Intermedio.

Entrenamiento diseñado por Miguel Vázquez (Entrenador de Corredordefondo)
Entrenamiento específico de 4 semanas
   
LUNESMARTESMIÉRCOLES JUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
40´ Carrera Continua
+Estiramientos
+Fortalecimiento
+TÉC
+4 Progresivos
20 Calentamiento
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 2 Progresivos
+ FARTLEK 4 x 3'/ 2/1'
Recuperando
(1' al trote & 10´ Enf)
+ Estiramientos
DESCANSO30´ Calentamiento +Estiramientos
+ TÉC
+ 2 Progresivos
+ FARTLEK 10x40" Recuperando
( 1' al trote & 10´ Enf)
+ Estiramientos
40´ Carrera Continua
+ Estiramientos
+ Fortalecimiento
+ TÉC
+ 4 Progresivos
DESCANSO60´ Carrera Continua
en progresión
(últimos 10' vivos)
+ Estiramientos
50´Carrera Continua
+Estiramientos
+Fortalecimiento
+TÉC
+5 Progresivos
20´ Calentamiento
+Estiramientos
+ TÉC
+ 2 Progresivos
+ 6x1000m Recuperando
= 2'+ 2x500m Recuperando
(1 30 & 10´ Enf)
+ Estiramiento
DESCANSO30´ Calentamiento
+Estiramientos
+ TÉC
+ 2 Progresivos
+ FARTLEK 15x40"
Recuperando
(1' al trote & 10´ Enf)
+ Estiramientos
50´ Carrera Continua
+ Estiramientos
+ Fortalecimiento
+ TÉC
+ 4 Progresivos
DESCANSO70´ Carrera Continua
en progresión
(últimos 20' vivos)
+ Estiramientos
50´ Carrera Continua
+Estiramientos
+Fortalecimiento
+TÉC
+6 Progresivos
20´ Calentamiento
+Estiramientos
+TÉC
+2 Progresivos
+ 4x2000m Recuperando
(3´ & 10 Enf)
+Estiramientos
DESCANSO30´Calentamiento
+Estiramientos
+ TÉC
+ 2 Progresivos
+ FARTLEK 12x1.00'
Recuperando
(1' al trote & 10´ Enf)
+ Estiramientos
50´ Carrera Continua
+ Estiramientos
+ Fortalecimiento
+ TÉC
+ 4 Progresivos
DESCANSO60´ Carrera Continua
en progresión
(últimos 25' vivos)
+ Estiramientos
40´ Carrera Continua
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 8 Progresivos
20´ Calentamiento
+Estiramientos
+ TÉC
+ 2 Progresivos
+ Series 8x1000m
Recuperando = 2'Enf
+ Estiramientos
DESCANSO40´ Carrera Continua
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 10 Progresivos
DESCANSO30´ Carrera
Continua muy suave
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 4 Progresivos
20´ Calentamiento
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 2 Progresivos
+ Competición 10K
+ 10' Enfriamiento
+ Estiramientos
inf_calendario   LEYENDA:
  • Fortalecimiento: Ejercicios de auto-carga, sentadillas, lexiones, abdominales, lumbares
  • Est= Estiramientos.
  • Prog= Progresivos de 100 m.
  • Calent = Calentamiento.
  • Enf= Enfriamiento. trote muy suave y recuperación.
  • Rc= Recuperando.
  • Fartlek= Cambios de ritmo.
  • Tec= (Skipping, talón-glúteo y desplazamiento lateral)