banner ad

Plan específico Media Maratón. Nivel Intermedio

Entrenamiento diseñado por Miguel Vázquez (Entrenador de Corredordefondo)
Entrenamiento específico de 4 semanas
   
LUNESMARTESMIÉRCOLES JUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
60´ Carrera Continua
+Estiramientos
+Fortalecimiento
+TÉC
+4 Progresivos
20 Calentamiento
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 2 Progresivos
+ 8x1000m
Recuperando (1'30 ritmo
competición & 10´ Enf)
+ Estiramientos
DESCANSO30´ Calentamiento
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 2 Progresivos
+ FARTLEK 15x40" Recuperando
( 1' al trote & 10´ Enf)
+ Estiramientos
60´ Carrera Continua
+ Estiramientos
+Fortalecimiento
+ TÉC
+ 4 Progresivos
DESCANSO80´ Carrera Continua
en progresión
(últimos 20' vivos)
+ Estiramientos
60´Carrera Continua
+Estiramientos
+Fortalecimiento
+TÉC
+5 Progresivos
20´ Calentamiento
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 2 Progresivos
+ 2x2500m Recuperando
(5´ & 10´ Enf)
+ Estiramiento
DESCANSO30´ Calentamiento
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 2 Progresivos
+ 15x400 m
Recuperando
(1' al trote & 10´ Enf)
+ Estiramientos
70´ Carrera Continua
+ Estiramientos
+Fortalecimiento
+ TÉC
+ 4 Progresivos
DESCANSO90´ Carrera Continua
en progresión
(últimos 30' vivos)
+ Estiramientos
50´ Carrera Continua
+Estiramientos
+Fortalecimiento
+TÉC
+6 Progresivos
20´ Calentamiento
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 2 Progresivos
+ 4x3000m (ritmo
competición)
Recuperando
(3´& 10 Enf)
+ Estiramientos
DESCANSO30´Calentamiento
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 2 Progresivos
+ FARTLEK 12x1.00'
Recuperando
(1' al trote & 10´ Enf)
+ Estiramientos
80´ Carrera Continua
+ Estiramientos
+Fortalecimiento
+ TÉC
+ 4 Progresivos
DESCANSO100´ Carrera Continua
en progresión
(últimos 25' vivos)
+ Estiramientos
40´ Carrera Continua
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 8 Progresivos
20´ Calentamiento
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 2 Progresivos
+ Series 10x1000m
Recuperando = 1' (ritmo competición & Enf)
+ Estiramientos
DESCANSO40´ Carrera Continua
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 10 Progresivos
DESCANSO30´ Carrera
Continua muy suave
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 4 Progresivos
20´ Calentamiento
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 2 Progresivos
+Competición_21K
+ 5' Enfriamiento
+ Estiramientos
inf_calendario   LEYENDA:
  • Fortalecimiento: Ejercicios de auto-carga, sentadillas, lexiones, abdominales, lumbares
  • Est= Estiramientos.
  • Prog= Progresivos de 100 m.
  • Calent = Calentamiento.
  • Enf= Enfriamiento. trote muy suave y recuperación.
  • Rc= Recuperando.
  • Fartlek= Cambios de ritmo.
  • Tec= (Skipping, talón-glúteo y desplazamiento lateral)