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Plan específico Maratón. Nivel Intermedio

Entrenamiento diseñado por Miguel Vázquez (Entrenador de Corredordefondo)
Entrenamiento específico de 4 semanas
   
LUNESMARTESMIÉRCOLES JUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
15 Km Carrera Continua
+Estiramientos
+Fortalecimiento
+TÉC
+4 Progresivos
20 Calentamiento
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 2 Progresivos
+ 12x1000m
Recuperando (1'30 ritmo
competición & 10´ Enf)
+ Estiramientos
DESCANSO30´ Calentamiento
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 2 Progresivos
+ FARTLEK 20x40" Recuperando
( 1' al trote & 10´ Enf)
+ Estiramientos
60´ Carrera Continua
+ Estiramientos
+Fortalecimiento
+ TÉC
+ 4 Progresivos
DESCANSO30Km Carrera Continua
en progresión
(últimos 15Km vivos)
+ Estiramientos
16Km Carrera Continua
+Estiramientos
+Fortalecimiento
+TÉC
+5 Progresivos
20´ Calentamiento
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 2 Progresivos
+ 3x5000m Recuperando
(5´ & 10´ Enf)
+ Estiramiento
DESCANSO30´ Calentamiento
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 2 Progresivos
+ 15x400 m
Recuperando
(1' al trote & 10´ Enf)
+ Estiramientos
20Km Carrera Continua
+ Estiramientos
+Fortalecimiento
+ TÉC
+ 4 Progresivos
DESCANSO32Km Carrera Continua
en progresión
(últimos 15Km ritmo competición)
+ Estiramientos
17Km Carrera Continua
+Estiramientos
+Fortalecimiento
+TÉC
+6 Progresivos
20´ Calentamiento
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 2 Progresivos
+ 5x3000m (ritmo
competición)
Recuperando
(3´& 10 Enf)
+ Estiramientos
DESCANSO30´Calentamiento
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 2 Progresivos
+ 20x400m
Recuperando
(1' & 10´ Enf)
+ Estiramientos
20Km Carrera Continua
+ Estiramientos
+Fortalecimiento
+ TÉC
+ 4 Progresivos
DESCANSO25Km Carrera Continua
en progresión
(últimos 5 Km ritmo competición)
+ Estiramientos
40´ Carrera Continua
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 8 Progresivos
20´ Calentamiento
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 2 Progresivos
+ Series 5x1000m
Recuperando = 2' (ritmo
10´menos/Km del ritmo competición & 10´ Enf)
+ Estiramientos
40´ Carrera Continua muy suave
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 4 Progresivos
DESCANSODESCANSO30´ Carrera
Continua muy suave
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 4 Progresivos
20´ Calentamiento
+ Estiramientos
+ TÉC
+ 2 Progresivos
+ Competición_42K
+ 5' Enfriamiento
+ Estiramientos
inf_calendario   LEYENDA:
  • Fortalecimiento: Ejercicios de auto-carga, sentadillas, lexiones, abdominales, lumbares
  • Est= Estiramientos.
  • Prog= Progresivos de 100 m.
  • Calent = Calentamiento.
  • Enf= Enfriamiento. trote muy suave y recuperación.
  • Rc= Recuperando.
  • Fartlek= Cambios de ritmo.
  • Tec= (Skipping, talón-glúteo y desplazamiento lateral)